Tips

Den viktiga uppvärmingen

Uppvärmning minskar skaderisken. Det är speciellt viktigt om man har svagt hjärta, blodkärlen vidgar sig.
Utan uppvärmning underskattar man sin förmåga vilket gör det svårt att mäta rättvisa tider. Löpningen känns bättre och ger större njutning. En ordentlig uppvärming tar ca. 10-20 minuter. Börja lugnt och öka intensiteten succesivt. Undvik mjölksyra.

Här kommer några tips på bra uppvärmning:

Gång
Lätt joggning på olika sätt.
Lekar
Bollövningar
Rörelsekombinationer till musik-engagera så många stora muskelgrupper som möjligt.
Ta gärna små pauser och/eller varva med lätt stretchning.
Fokusera på löpningen under uppvärmingen.
Stretcha musklerna lätt.

Rätt löpstil

Den optimala stegfrekvensen på distanser från några kilometer och uppåt ligger kring 180 steg i minuten. För att ta reda på din stegfrekvens, räkna hur många gånger på en minut som du sätter ner vänster- eller högre foten, och multiplicerar detta med två.

Här följer fem tips för förbättrad löpstil:

1 - Huvudet

Käkarna skall vara avslappnade, inte sammanbitna. Håll huvudet högt och koncentrera dig på att titta framåt, inte i backen. Löp upprätt, så att du kan dra en linje från huvudet genom kroppen ner i marken där fotisättningen bör ske.

2 - Fötterna

Du bör alltså inte landa med foten framför kroppen. I så fall landar du ganska tungt på hälen, och steget kan faktiskt bromsas. Det optimala är att landa med foten rakt under kroppen, på mellanfoten, vilket ger en snabbare och mjukare fotisättning.

3 - Axlarna

Dina axlar bör vara lösa och lediga, inte spända och uppdragna. De skall också hållas jämna, inte gunga upp och ner eller med ena axelan uppdragen högre än den andra.

4 - Armarna

Dina armar bör svänga fram och tillbaka i höjd med din midja. Armbågarna ska vara böjda i ca. 90 graders vinkel.

5 - Händerna

Håll händerna lätt knutna, så att fingrarna snuddar vid dina handflator.

Träningskläder

Det är viktigare än man tror med rätt träningskläder. Det viktigaste på vintern är att man använder ett superunderställ närmast kroppen och klär sig enlig fler-lagers-principen. Använd aldrig bomullskläder, t.ex t-shirt. Dessa plagg suger åt sig svett och blir tunga och kalla. Ett mycket bra tips är att köpa en riktig löpoverall, byxa och jacka, som andas ordentligt. För kvinnor är det viktigt att ha en ordentlig sportbehå. Vad det gäller skor, satsa gärna några extra kronor på att gå till en specialiserad löpbutik där du kan få rekommendationer och tips genom att springa på ett löpband där personalen studera fotisättning m.m.

Utrustning för vintern

Kraftig träningssko
Tjocka strumpor
Superunderställ byxa och tröja
Vindtät underbyxa
Damask eller träningsoverallbyxa
Vindtät träningsoveralltröja
Ylletröja
Vanta, tjocka&tunna
Toppluva eller tunn keps
Regnställ

Utrustning för sommaren

En tunnare träningssko
Tunnare strumpor
Korta byxor
Tävlingslinne
T-tröja, ej bomull
En tunn långärmad tröja

Nybörjarfel

För snabb start

Idealet är att hitta ett bra löptempo redan från början. Det tjänar du på under hela löprundan. Ta det lugnt de första 10 minuterna tills du kommer in i andra andningen, dvs när du hittat en bra löprytm.
Värm upp innan du spinger iväg och stretcha ordentligt efteråt.

Avbrott under löprundan

Ibland kan man av olika orsaker (skosnöret går upp m.m.) tvingas stanna under löprundan.
Tänk på att inte rusa iväg när du börjar springa igen utan ta det lugnt tills du hittat tillbaks till din löprytm igen.

Grupptryck

När du tränar med andra är det lätt att springa för snabbt. Sök upp en grupp löpare med likvärdig kapacitet som dig.

Allmäna tips

Sätt upp ett mål
T.ex. springa ett visst lopp, förbättra personbästa tiden.

Spring snabbare
Lägg in stegringslopp i träningen, spring upp emot maxfart. Det kan vara i slutet av ett vanligt träningspass.

Spring längre
Utöka successivt långpasset med 10-20 % per gång.

Träna inte skadad

Träna inte sjuk

Ät efter träning
Ta för vana att inom 5 minuter efter varje träningspass dricka eller äta någotmed snabba kolhydrater och
protein i. T.ex. sportdryck, cornflakes och mjölk, äggsmörgås, apelsinjuice, proteinpulver.

Fem minuter styrka
Efter löppasset, kör mage-ryggövningar

Fem minuter smidighet
Fem minuter efter löppasset-stretcha rumpa, baksida och höftböjare.

Träna cross
Lägg till eller byt ut ett pass i veckan med annan träningsform t.ex. cykling,
skidor, innebandy, gymping.

Ät mer protein
Kött, ägg, fisk, soja, bönor. Tonfisksmörgås eller keso med frukt till mellanmål.

Gå och lägg dig, 30 min extra sömn kan göra underverk.

Byt skor
Förebygg skador, köp nytt par innan det gamla är slut och växla mellan paren.

Håll motivationen

Skriv träningsdagbok.