Kostråd mm

Fettförbränningstips
Chemikal Score
Biologiskt värde
Att tänka på!
Glykokemiskt Index
 

Fettförbrännings Tips
Arbete med din kropp, inte mot den.
Det olämpligaste sättet att försöka gå ner i vikt är att svälta sig själv. När du gör det, slår din kropp tillbaka genom att sänka din metabolism. Man göra av med muskel vävnad, och sänker sina energi nivåer.

Var inte rädd för protein. Om du byter ut en del av kalorierna från fettet och kolhydraterna mot protein kommer du snabbt att minska i kroppsfett, utan att tappa så mycket muskelmassa. Du behöver inte minska energiintaget nämnvärt, vilket gör att du slipper gå hungrig och har samtidigt energi att träna. Det beror på att proteinet stimulerar fettförbränningen samtidigt som det är antikatabolt (motverkar muskelnedbrytning). Dessutom ersätter du en del av det fett som annars bara skulle ha sprungit och lagt sig i ditt kroppsfett.

Ät mindre energi på kvällen än på dagen. Om du äter för mycket strax innan du går och lägger dig är det stor risk att mycket av denna mat kommer att göra dig fet. Du har ju knappt någon energiförbrukning när du sover och då passar kroppen på att lägga in överskottsenergi i fettväven

Var generös med kryddor i maten. Många kryddor som vitlök, senap, cayennepeppar och ingefära vet man ökar kroppstemperaturen och energiförbrukningen. Förmodligen kan andra kryddor med stark smak också vara effektiva, men det är de nämnda som är mest undersökta.

Ät mycket fibrer! Det har visat sig ha många fördelar för dig som vill hålla kroppsfettet nere. De binder upp en del av fettet i maten, så att det inte kan tas upp, utan går istället ut i toaletten. Fibrer ger stabilt blodsocker och gör dig mätt längre, vilket resulterar i att du inte lika lätt tar till en kexchoklad eller något annat olämpligt mellan måltiderna. Insulinkänsligheten ökar om du äter fibrer. Det gör din kropp duktigare på att bränna fett, samtidigt som det blir lättare att bygga muskler..

Genom att ge kroppen näring ofta över dagen undviker du hunger känslor och man kan bevara en stabil energi nivå och en hälsosam metabolism (ämnesomsättning).

Chemical Score? Proteinkvalite eller?
Chemical score har populärvetenskapligt kallats chemical index, troligen för att utnyttja intresset för det glykemiska indexet. Skillnaden är dock att det glykemiska indexet verkligen har effekt på fettförbränning, muskelutveckling och uthållighet, medan chemical score/index är relativt ointressant för dig som tränar.

Läs mer på Fredrik Pauluns hemsida

Biologiskt värde hos olika livsmedel:

Gelatin	0
Cornflakes	15
Vete- rågmjöl	50-60
Kött, fisk och fågel	80-90
Äggvita	80
Sojabönor	85
Mjölk	88
Ägg (både gula och vita)	100
Vassle	104

Tänk på att:
1g Fett= 9 Kcal
1g Protein = 4 Kcal
1g Kolhydrater= 4 Kcal

Värt att veta!
Normalt aktiva individer bör ligga på ca :20% energi ifrån fett (Nyttiga fettkällor är ex. fisk, olivolja. Undvik mättat fett, satsa helst på enkel eller fleromättat fett)20% energi ifrån protein ( tex Fisk och Kött)
60% energi ifrån kolhydrater (Pasta och Potatis mm)

För dig som vill gå ner i vikt!
20% energi ifrån fett (Nyttiga fettkällor är ex. fisk, olivolja. Undvik mättat fett, satsa helst på enkel eller fleromättat fett)35% energi ifrån protein ( tex. Fisk och Kött)
45% energi ifrån kolhydrater (Pasta, Potatis sträva efter lågt GI under 75 )

GLYKOKEMISKA INDEXET

 Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs när du äter ett livsmedel eller en måltid. 
 Ju högre siffra, desto snabbare tas kolhydraterna upp, och desto mer av hormonet insulin frigörs.

·Din kropp lagrar inte in lika mycket fett, vilket leder till minskad mängd kroppsfett 
·En jämnare blodsockerkurva, vilket leder till att du orkar mer under hela dagen och presterar bättre. 
·Risken att drabbas av diabetes och flera andra sjukdomar minskar 
·Du kommer att känna dig mättare och ha ett mindre sug efter godis.

Om du äter snabba kolhydrater kommer du att få en minskad ork, lagra på dig mer fett,
 eftersom ökat blodsocker betyder att Insulinet måste stiga i motsvarande grad vilket innebär 
att fettförbränning hämmas kraftigt. . GI tabellen talar helt enkelt om hur snabbt ett livsmedel är. 
En hög siffra betyder stor insulinutsöndring, vilket alltså är det samma som snabba kolhydrater. 
En låg siffra betyder låg insulinutsöndring och således långsamma kolhydrater. 
Gränsen mellan långsamma och snabba kolhydrater är dock flytande. Det hela handlar om sunt förnuft. 
Ät normala måltider med flera olika ingredienser.
Börja med att titta i tabellen efter de livsmedel du oftast äter och om du kan ändra på något.
 Tänk på att tillagningssätt och livsmedlets konsistens även avgör hur snabbt ett livsmedel är. 
Ex. pulvermos är betydligt snabbare än en rå potatis. Undvik även att koka sönder pastan, 
utan servera den istället al dente (Italienska, betyder: för tänderna).
Sura livsmedel tas också upp långsammare. Ät därför gärna surdegsbröd, syrade grönsaker och
 häll vinäger på salladen. Prova gärna en matsked äpple- eller balsamvinäger i ett glas vatten före måltiden. 
Ett livsmedel med hög koncentration kolhydrater är snabbare än ett med låg.
Fett och proteinrika livsmedel blir långsammare på grund av att de håller kvar kolhydraterna längre 
i matsmältningskanalen. Undvik även behandlade, raffinerade livsmedel. 
Välj riktiga råvaror i första hand. Helst med mycket fibrer.

Bröd
Knäckebröd 95
Rågbröd (fullkorn) 89
Surdegsbröd från råg 83
Rågbröd m.hela korn (pumpernickel) 68
Kornbröd med hela korn 49-66*
Vetebröd (långfranska) 100
Vetebröd (fullkorn) 100
Baguette 136
Bagel 103
Majsbröd 92
Bröd från fyra sädeslag 64
Fruktbröd, bröd med torkad frukt (saltå kvarn) 67
Hamburgerbröd 87
Pitabröd 82
Glutenfritt vetebröd 129
Bakverk
Sockerkaka 66
Croissant 96
Munk 108
Muffins, äpple, osockrad 69
Muffins, äpple, sockrad 63
Bakverk med smördeg 84
Våfflor 109
Kakor
Digestives 84
Grahamskakor 106
Havrekakor 79
Rån med vaniljfyllning 110
Riskakor 117
Kex
Breton 110
Fint knäckebröd 116
Ryvita 93
Water crackers 102

Godis
Gelégodis 114
Choklad 70
Japp, Mars 97
Müsligodis, Ballisto och liknande 87
Dextrosol 146
Drycker
Energidryck, isostar, pripps energi etc. 136
Läskedryck, cola, fanta etc. 97
Nektar, saft 94
Pasta och pizza
 Pasta och pizza
Makaroner 64
Fettucini med ägg 46
Snabbnudlar 67
Spagetti (fullkorn) 53
Spagetti, tjocka kokta 15 min 59
Spagetti på durumvete (Kungsörnens), kokta 12 min 67
Ravioli 56
Tortellini, ost- 71
Vermicelli 50
Rispasta, -nudlar 131
Pizza 86
Soppor och konserver
Soppa med svarta bönor 92
Ärtsoppa 94
Linssoppa 63
Tomatsoppa 54
Cerealier
Korn (hela korn) 36
Råg (hela korn) 48
Vete (hela korn) 59
Bovete 78
Hirs 101
Snabbris 128

Rotfrukter
Potatismos (pulver) 118
Potatismos (hemlagad) 98
Potatis (färsk-, kokt) 80
Potatis (bakad) 121
Potatis (bakad i mikrovågsugn) 117
Potatis, konserverad 87
Potatis, ångkokt 93
Pommes frites 107
Sötpotatis 70
Yam 74
Morötter 101
Palsternacka 139
Rödbetor 91
Kålrot 103
Baljväxter
Vita bönor (på burk) 70
Vita bönor 40
Black-eye bönor 59
Bondbönor 113
Vaxbönor 44
Kikärtor 47
Kikärtor (på burk) 60
Gröna ärtor 68
Kidney bönor 43
Kidney bönor (på burk) 74
Röda linser 36
Gröna linser 42
Gröna linser, konserverade 74
Pintobönor 60
Jordnötter 21
Sojabönor 20
Haricot verts 54
Pumpa 107

 
Frukter
Äpple 52
Äppeljuice 58
Banan (gul) 84
Omogen banan (grön) 43
Övermogen banan (brun) 74
Körsbär 32
Fruktcocktail, konserverad (Del Monte) 79
Apelsin 62
Apelsinjuice 74
Grapefrukt 36
Grapefruktjuice 69
Kiwi 75
Mango 80
Russin 93
Vindruvor 61
Vattenmelon 103
Papaya 83
Persika 40
Persika konserv, osötad 43
Persika konserv, sötad 83
Persika konserv, lätt sötad (Del Monte) 74
Päron 51
Päron konserv, osötad 63
Ananas 94
Ananasjuice 66
Plommon 34
Sultanrussin 80
Socker
Fruktos 32
Glukos 138
Honung 104
Laktos 65
Maltos 150
Socker 92
Xylitol 7
Lactitol -1

Cajunris (Uncle Ben´s) 72
Ris (basmati) 83
Ris (brunt) 79
Ris (råris) 81
Ris (parboiled) 68
Ris (jasmin) 81
Majsmjöl 97
Majskorn 78
Frukostcerealier
Cornflakes 121
Coco-pops (Kellog´s) 110
Rice Krispies (Kellog´s) 117
Cream of wheat 94
Crispix (Kellog´s) 124
"All bran" (branflakes) 60
Mysli 96
Havreflingor (okokta) 89
Havrekli 78
Havregrynsgröt 70
Vetepuffar 105
Puffat ris 132
Vetepuffar 110
"Weetabix" 109
Riskli 27

Mjölkprodukter
Vaniljsås 59
Glass 69
Glass med lågt fettinnehåll 71
Minimjölk 46
Fet mjölk 39
Chokladmjölk med socker t.ex. O´boy 49
Chokladmjölk med sötningsmedel 34
Yoghurt med frukt, sötad 47
Yoghurt med frukt, med sötningsmedel 20
Snacks
Majschips, nachos 105
Taco-skal 97
Potatischips 77
Pop-corn 79
Övrigt
Arrowrot 95
Fiskpinnar 54
Korv 40